dúvidas frequentes

A Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária:

• Cereais e derivados, tubérculos – 28% 
  Este é o maior grupo da roda de alimentos. Nele estão incluídos a batata e todos os cereais e derivados, como o pão, a massa, o arroz, os cereais de pequeno-almoço. Os alimentos deste grupo são os fornecedores de energia por excelência. São ricos em hidratos de carbono que originam a glicose, o nutriente mais utilizado pelo organismo nas diversas atividades que exigem energia. Como não existem grandes reservas desta substância, o ideal é consumir produtos deste grupo nas várias refeições diárias.

• Hortícolas – 23% 
  Os produtos hortícolas constituem o segundo maior grupo da roda de alimentos. Estes alimentos são muito ricos em água, fibras alimentares, vitaminas B e C e sais minerais. O seu conteúdo em gordura e açúcar é praticamente inexistente, o que lhes confere muito baixo valor energético. Associado às diferentes colorações dos legumes está também um vasto conjunto de substâncias fitoquímicas, como por exemplo os antioxidantes, importantíssimos na prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de cancro. Independentemente da idade, é aconselhável a ingestão diária de legumes crus ou cozinhados, na sopa e/ou no prato.

• Fruta – 20% 
  À semelhança dos legumes, a fruta é rica em água, fibras alimentares, minerais e vitaminas. O que as difere do grupo anterior é o facto de fornecerem hidratos de carbono simples, ou seja, frutose, e, como tal, terem maior valor energético. O conteúdo em frutose é variável de acordo com o tipo de fruta, sendo a banana, a uva, o figo, o dióspiro e a cereja exemplos de frutas com maior teor de açúcar. As frutas, tal como os legumes, são uma boa fonte de antioxidantes e outros fitoquímicos.

• Laticínios – 18% 
  Este grupo inclui o leite e os seus derivados, exceto a manteiga e as natas. Todas as variedades de iogurtes e queijos fazem parte deste setor da roda dos alimentos. Estes alimentos são os grandes fornecedores de cálcio ao organismo. São também boas fontes de proteínas de alto valor biológico, fósforo e vitaminas do complexo B. Atualmente estão disponíveis variadas alternativas dentro dos produtos lácteos, que podem conter diferentes teores de gordura ou ser enriquecidos em algum nutriente (cálcio, magnésio, fibra). Os queijos apresentam conteúdos em gordura e em sal muito diferentes. É necessário ter atenção ao teor de açúcares adicionados aos iogurtes.

• Carnes, pescado e ovos – 5% 
  Estes alimentos são importantes na alimentação diária porque são fonte de proteínas de alto valor biológico, ferro, zinco e outros minerais e várias vitaminas, nomeadamente a vitamina B12. Em relação aos teores de gordura, neste grupo existem alimentos muito diferentes. As carnes, sobretudo as vermelhas, e alguns derivados, contêm teores elevados de gordura, sobretudo saturada. Os peixes, de uma forma geral, são menos gordos do que as carnes, contudo, os peixes gordos são também fornecedores de ácidos gordos ómega 3, muito importantes para a saúde cardiovascular. Os alimentos deste grupo são importantes para o equilíbrio alimentar, mas devem ser consumidos em pequenas quantidades.

• Leguminosas – 4% 
  As ervilhas, as favas, a soja, os feijões, o grão e as lentilhas, frescos ou secos, são alimentos deste grupo que, embora pequeno, não deixa de ser muito importante. São ótimos fornecedores de hidratos de carbono complexos na forma de amido, e de proteínas de origem vegetal de grande qualidade. Para além disso, são uma boa fonte de fibras alimentares, vitaminas, principalmente do complexo B, e de minerais, como o magnésio e o ferro.

• Gorduras e óleos – 2% 
  As gorduras formam o grupo mais pequeno da roda dos alimentos. Dele fazem parte o azeite, os óleos alimentares, a banha, as natas, a manteiga e as margarinas. Estes alimentos podem ser utilizados para cozinhar, temperar ou barrar o pão. É recomendável a utilização de pequenas quantidades diárias. O azeite, os óleos de sementes e as margarinas vegetais são bons fornecedores de ácidos gordos essenciais e de vitamina E. Quando aquecidos a temperaturas elevadas sofrem alterações importantes na sua composição, o que origina substâncias nocivas para a saúde. Por esse motivo, deverão ser consumidos de preferência em cru. A manteiga, a banha e as natas são fornecedores de vitaminas A e D mas, como as gorduras são de origem animal, contêm teores mais elevados de ácidos gordos saturados e colesterol.

A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos eles, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente. A quantidade necessária é variável de indivíduo para indivíduo, em função dos gastos de cada um. Embora a água deva ser a bebida de eleição, pode ser substituída em parte por bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína, como por exemplo infusões de ervas (camomila, cidreira, limão, tília) ou cevada. As necessidades de água podem variar de 1,5 litros a 3 litros por dia.

Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros, de modo a assegurar a necessária variedade.

Diariamente devem comer-se porções de todos os grupos de alimentos. 
O número de porções recomendadas depende das necessidades de energia, que são diferentes de pessoa para pessoa. A maior parte da população deve guiar-se pelos valores médios indicados, os jovens e homens ativos pelos limites superiores, as crianças de 1 a 3 anos pelos limites inferiores.

Nunca esquecer a leitura do rótulo: o "BI" dos alimentos! 
Os alimentos e as bebidas contêm nos seus rótulos informações que são muito úteis para todos e em particular para as pessoas com diabetes. Existem no mercado produtos similares mas com grandes diferenças em alguns nutrientes. Saber escolher depende de uma boa interpretação do rótulo e da observação da lista de ingredientes. Esta é obrigatória e está enumerada por ordem decrescente do seu peso, isto é, da maior para a menor quantidade (assim, o ingrediente que aparece em primeiro lugar é o que existe em maior quantidade no alimento). É preciso perceber em que lugar está o açúcar e a gordura!

Menções obrigatórias

• Denominação de venda
• Lista de ingredientes
• Quantidade líquida
• Prazo de validade
• Lote de fabrico
• Nome e morada da entidade que lança o produto

Rotulagem Nutricional

Dá a conhecer ao consumidor a composição média em termos de nutrientes e valor energético do alimento. Deve ser expressa por 100g ou por 100ml de produto, podendo ser mencionada por dose ou porção.

Informação Nutricional Simples 

Apenas é obrigatória a informação sobre o valor energético e os três nutrientes fornecedores de energia:

• Valor energético;
• Proteínas;
• Hidratos de carbono/glícidos;
• Lípidos/gordura

Exemplo:

Informação nutricional de uma porção ou unidade de barra de cereal